ベッドに入って何時間もゴロゴロ……。ウトウトし始めたと思ったら外が明るくなってきた、なんて経験が今までありませんでしたか?

1日だけならまだしも、そんな日々が続くと体調や気分にもさまざまな悪影響が出てきてつらいですよね。

睡眠は心と体を休めるためにとても大切です。もし「眠れない夜が続いている」という場合、医師に相談するのはもちろんいいアイデアですが、薬に頼る前に、まず普段の生活習慣を見直してみませんか?

今回は、海外の健康・医療系サイト『Prevention』の記事などを参考に、不眠を改善する方法をご紹介しましょう。

 

■1:カフェインを制限する

「最近よく眠れない……」とお悩みのあなた、コーヒーなど毎日のカフェイン摂取量と摂取時間を見直してみましょう。頭を冴えさせるカフェイン、仕事のお供に効果的な存在ですが、最高で7時間程度体内にとどまるそうです。

午後遅い時間や夜カフェインを摂取すると睡眠に影響を及ぼすため、就寝時間から逆算して、7~8時間前には摂取をやめたほうがよさそう。また、コーヒー4杯分に相当する400mg以上のカフェインを1日に摂取しないよう心がけたほうがよいそうです。

 

■2:サクランボを食べる

睡眠機能を促進するホルモンが“メラトニン”です。サクランボには、そのメラトニン分泌を活発にしてくれる機能があるそうなのです。

またテキサス大学の科学者によると、サクランボを食べることで体内時計が整う効果があるそうです。ちなみに、サクランボには皮がないので、オーガニック栽培されたものがオススメです!

 

■3:部屋を低温に保つ

熱帯夜が続くと、眠りたくても眠れない日々で疲労がどんどん溜まり、なおさらイライラ……! 

部屋の気温は低いほうが、メラトニンの分泌が促進されて眠りやすいそうですので、「夏になるとよく眠れない」という方は特に、投資と思ってエアコンを利用し、部屋の温度や湿度を快適なレベルに保ってみてはいかがでしょうか。

 

■4:睡眠時間を一定にする

毎日、その日の気分によって就寝時間がまちまちだったり、平日と週末の睡眠時間が大きく異なったりすると、体内時計が狂って不眠になりやすいようです。

自分に合った就寝時間と起床時間を設定し、毎日なるべく守るようにしましょう。

 

■5:エクササイズする

エクササイズをして適度な疲労感がある日は、眠りに就きやすいですよね。ちょっと不眠気味という方で運動不足の方は、毎日30分でもいいので心地よい疲労感がある程度のエクササイズをしてみてはいかがでしょうか?

エクササイズをする時間帯は皆まちまちですが、朝の光を浴びることで体内時計が整うということなので、朝30分早く起きて外で体を動かすようにしてみましょう。

 

■6:タバコをやめる

ニコチンが中毒性を持つことは広く知られていますが、頭を覚醒させる働きも持つそうです。「仕事で集中できない」とタバコを吸う人も多いそうですが、コレが原因で不眠になっては元も子もありません。

タバコを吸う人は、吸わない人より睡眠後の疲労感が4倍強いそうです。今すぐやめてしまいましょう!

 

以上、不眠に効果的な生活習慣の改善点をご紹介しましたが、いかがでしたか?

上記のことを守っていれば、自然に眠くなってきそうですね。でも、正しい生活習慣や食生活を守っていても効果がない場合は、医師に相談してくださいね。

 

【参考】

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